تعداد صفحات: ۳۵ | قابل ویرایش
فهرست مطالب
عنوان صفحه
مقدمه…………………………… ۱
فصل اول
آب چیست؟………………………… ۲
آیا وزن آب بدن وزن اضافی است………. ۲
آب به عنوان حلال………………….. ۳
آب به عنوان تنظیم‌کننده درجه حرارت….. ۳
آب به عنوان کاتالیزور (واسطه) برای واکنش‌های شیمیایی ۵
فصل دوم
تشنگی…………………………… ۷
علائم و خطرات کم‌آبی……………….. ۸
روش‌های کاهش آب بدن……………….. ۹
دی‌هیدراسیون از راه تعرق…………… ۹
دی‌هیدراسیون در نتیجه استفراغ………. ۱۱
دی‌هیدراسیون در نتیجه استفاده از قرص‌های آب ۱۲
دی‌هیدراسیون در نتیجه مصرف مسهل…….. ۱۳
دی‌هیدراسیون در نتیجه استفاده از قرص‌های خلط‌آور ۱۳
خوردن آب به مقدار زیاد یا سوپر هیدراسیون ۱۳
فصل سوم
نوشابه‌های جایگزین‌کننده الکترولیتها…. ۱۵
نوشابه‌های پروتئینی……………….. ۱۷
ماءالشعیر……………………….. ۱۸
منابع و مآخذ…………………….. ۱۹
مقدمه
آب فراوان‌ترین و مهمترین ماده مغذی بدن است. قسمت اعظم تمام اعضای بدن از آب تشکیا شده است. وجود آب در تغذیه خوب مانند کربوهیدرات ، چربی، پروتئین و مواد معدنی ضروری و مهم است.
اما متأسفانه تا همین اواخر فراموش شده‌ترین ماده مغذی در برنامه غذایی کامل ورزشکاران بود و دلیل آن هم اعتقادی ساده‌اندیشانه بود مبنی بر این که مصرف آب موجب بروز گرفتگی ماهیچه‌ای در طی تمرین می‌شود، موجب افزایش وزن می‌گردد و در اجرای حرکات مشکل پدید می‌آورد. و بسیاری از ورزشکاران هنگام کاهش وزن بیشتر آب بدن خود را کاهش می‌دهند.
آب هنگام انجام فعالیتهای ورزشی نقش اساسی و حیاتی دارد و این موضوعی است که ورزشکاران باید به خوبی آن را درک کنند. به علاوه همه مربیان ورزشکاران باید از حالات و عواملی که در ذخیره آب بدن اثر می‌گذارد آگاه باشند.
بدین جهت با توجه به اهمــیــت آب در ایـــن تحــقیق که بر گرفته از اطلاعات اینترنت و کتابهای تغــذیه در زمیـــنه ورزش می‌باشد ســعی شـده اطلاعاتی راجع به آب و اهمیت آن و مضرات کم‌آبی بیـــان شود امیدوارم که سودمند باشد.
از زحمات استاد گرانقدرم سرکار خانم شریعتی کمال تشکر و قدردانی را دارم که همواره راهنماییها و تعلیماتش مشعل فروزان راه من است توفیقات ایشان را از خداوند منان خواستارم.
آیا وزن آب بدن وزن اضافی است؟
۴۵ تا ۶۵ درصد از کل وزن جوانان معمولاً از آب تشکیل شده است، هر چند این مقدار ممکن است به نظر زیاد باشد اما هرگز اضافی نیست.
آب در بسیاری از فضهای بدن ما وجود دارد. فضاهای بین سلولی پر از مناطقی است که در آنها آب وجود دارد. به طور مثال پلاسمای خون که در اصل از آب تشکیل شده، حدود پنج درصد از وزن کل بدن را تشکیل می‌دهد.
در حفره‌های برخی اندامها مانند مفاصل و استخوانها نیز ممکن است مقداری آب وجود داشته باشد اما عمده‌ترین بخش آب بدن در میاعات درون سلولی و برون سلولی متمرکز است که سلولها را پوشانده و غوطه‌ور می‌سازد. به هر حال بیشترین مقدار آب، در مایع درون سلولی است.
اصولاً سلولهای عضلانی مقادیر فراوانی آب دارند، به طوری که معمولاً هفتاد درصد این سلولها از آب تشکیل شده است. از طرفی دیگر چربی، آب کمتری دارد و به این معنی است که وزن بدون چربی در ورزشکاران آب زیادی را نسبت به افراد غیر ورزشکار و چاق دارد. به هر حال این موضوع به آن معنی نیست که ورزشکار می‌تواند آب زیادی را از دست بدهد.
ورزشکارانی که در فعالیتهای استقامتی و پر انرژی شرکت ی‌کنند به سطح آب بیشتری نیاز دارند. برای مثال یک گروه کوهنوردی که مقدار سوخت همراه آنها برای تأمین آب مصرفی روزانه ، از ذوب برف تنها به اندازه تهیه یک پینت آب برای هر نفر در روز بود. به دلیل عدم دسترسی به آب کافی موفق به صعود به قله اورست نشدند این کوهنوردان به علت کم آبی شدید (دی‌هیدراته شدن) و افزایش خستگی مجبور به برگشت شدند.
آب به عنوان تنظیم کننده درجه حرارت
آب دو نقش عمده در مراحل تنظیم درجه حرارت بدن به عهده دارد، قبل از هر چیز با جذب گرمای زیاد موجب می‌شود تا درجه حرارت بدن بیش از حد بالا نرود. حتی هنگام استراحت سلولها جهت تولید انرژی و ادامه مراحل حیات مدام از سوخت استفاده می‌کنند. قسمت عمده انرژی آزاد شده، انرژی مفید نیست بلکه این انرژی به صورت گرما و حرارت می‌باشد.
هنگام فعالیت جسمانی، انرژی مورد نیاز بدن افزایش یافته و به دنبال آن سرعت احتراق سوخت نیز افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر عملکرد سلولهای بدن به مکانیسم سوخت در موتور ماشین شبیه است.
نیروئی که اتومبیل را به جلو می‌راند از سوختن گازوئیل در موتور آن به دست می‌آید اما در نتیجه سوختن گازوئیل گرمای قابل ملاحظه‌ای نیز به وجود می‌آید که باید دفع شود. برای این منظور اتومبیل‌ها نوعی سیستم سرد کننده دارند که از بروز حرارت بیش از حد در موتور جلوگیری می‌کند. (رادیاتور)
درست به همین شکل اگر گرمای حاصل از فعالیت سلولهای عضلانی و دیگر سلولهای بدن دفع نشود، دمای بدن افزایش یافته و پروتئین‌ها و آنزیم‌های داخلی که واکنش های مختلف شیمیائی را انجام می‌دهند از بین می‌روند.
آب به عنوان کاتالیزور (واسطه) برای واکنش‌های شیمیائی
با این که افزایش حرارت بدن در نتیجه واکنش‌های شیمیائی در سلولها بعضی وقت‌ها مشکل تعدیل این گرما را برای بدن به وجود می‌آورد، اما اگر واکنش‌های مذکور پایان یابد ادامه حیات غیر ممکن خواهد بود.
این واکنش‌های شیمیایی برای آزاد کردن انرژی مورد نیاز جهت ادامه حیات سلول لازمند. و آب در حقیقت هر اندازه سرعت واکنش‌ها و یا به عبارت دیگر سرعت متابولیسم درون سلولی زیاد باشد در آن صورت آن سلول به آب بیشتری محتاج خواهد بود، همین موضوع است که علت وجود آب بیشتر را در بافت بدون چربی نسبت به بافت چربی مشخص می‌کند.
هنگامی که عضلات دارای فعالیت شدید هستند آب زیادی برای انجام واکنش‌های شیمیایی مورد نیاز می‌باشد. در این گونه موارد ورزشکارانی که از طریق کاهش آب بدن اقدام به کاهش وزن خود می‌کنند، تأمین آب مورد نیاز سلولهای آنها به طور کامل میسر نخواهد شد.
در این حالت دی‌هیدراسیون نه تنها آب میان بافتی و آب موجود در پلاسمای خون کاهش می‌یابد بلکه درون سلول نیز سرعت کم می‌شود.
در صورت کاهش آب درون سلولی، ظرفیت تولید انرژی نیز در سلول پایین خواهد آمد . پس آب برای کارایی بهتر بدن یک ماده مهم به حساب می‌آید، مخصوصاً برای ورزشکارانی که روزانه در اثر تمرینات به انرژی بیشتر نیازمندند.
منابع و مآخذ
- تغذیه کامل ورزشی / تألیف فردریک سی. هاتفیلد / ترجمه روبن شاهوردیان / مؤسسه نشر علم و حرکت / چاپ دوم ۱۳۷۷.
- تغذیه و کنترل وزن / مؤلف دکتر پارتیسیا. اِ. ایزمان ، دنیس جانسون/ ترجمه محمود اسماعیلی گرده مهینی / انتشارات مبتکران / چاپ اول ۱۳۷۷
- تغذیه در ورزش/ تألیف مریلین پیترسن ، کیت پیترسن / ترجمه مهندس پروانه دادبخش/ انتشارات دانشگاه فردوسی / مشهد چاپ اول زمستان ۱۳۷۹
