تعداد صفحات: ۲۸ | قابل ویرایش
فهرست مطالب
عنوان صفحه
فصل اول
تاریخچه تغذیه در ورزش ………………… ۲
آیا می دانید چرا ورزش کنیم…………….. ۴
کارشناس ارشد زراعت……………………. ۶
نقش تغذیه در انجام ورزش ها…………….. ۸
فصل دوم
کربوهیدارت ها………………………… ۹
پروتئین ها…………………………… ۱۰
آب و مایعات………………………….. ۱۱
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن……. ۱۱
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات………. ۱۱
فصل سوم
نقش تغذیه در ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان ۱۲
غذای حاوی کلسیم………………………. ۱۴
ورزشکاران چگونه باید تغذیه کنند؟……….. ۱۸
تفاوت رژیم غذایی روزشکاران با افراد عادی… ۲۰
منابع و ماخذ: ۲۸
تاریخچه تغذیه در ورزش
ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است. توجه به فعالیت‌هاى جسمانی، غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامرائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدن‌هاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود. بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانه‌ها، حبوبات، غلات و میوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند.
در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیم‌هاى ناآشنا براى به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند. بعدها، وقتى شکارچیان به‌طور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.
در زمان‌هاى قدیم، یک رژیم غذائى خاص براى تقویت جسمانى و یا تأمین سلامت اشخاص وجود نداشت. افراط در خوردن غذا و نوشیدنى منجر به بروز ناراحتى‌هائى چون اسهال، یبوست و یا سایر بیمارى‌ها مى‌شد. بقراط (۴۶۰ تا ۳۷۷ قبل از میلاد) مى‌گوید: اگر بتوانیم براى هر شخص میزان صحیح فعالیت بدنى و خوراک را تجویز کنیم به‌گونه‌اى که جانب تعادل رعایت شود، مطمئن‌ترین مسیر به سوى تأمین سلامت و تندرستى را برگزیده‌ایم. اگرچه پزشکان خطرات عمومى زیاده‌روى در مصرف غذا را دریافته بودند، اما در میان طبقات اجتماعى مختلف، الگوى مصرف غذا متفاوت بود.
کارشناس ارشد زراعت
امروزه در جهان ورزش بسیاری از ورزشکاران برای بهره گیری از تمام توان و نیروی خود از داروهای مکمل استفاده می کنند و این در حالی است که میوه و سبزیجات اثرات موثر و مفیدی در بر دارد که اکثر ورزشکاران از آن اطلاع کامل و کافی ندارند. در این راستا باید گفت ; از زمان های قدیم مردم به منافع و خاصیت های میوه جات و سبزیجات کم و بیش آشنا گردیده اما آنطور که باید و شاید پی به اهمیت و خواص آن نبرده بوده اند.
این هدایای پرارزش که مواد خود را از هوا، آب و زمین گرفته و با اشعه خورشید پرورش یافته در اختیار بشر قرار گرفته است. میوه جات و سیزیجات دارای املاح معدنی از قبیل آهن، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی، نیکل، برم، فلوئور و اسیدهای آلی، سلولز، پکتین و تانن و ویتامین ها است که برای سلامت بدن ضرورت دارد و کمبود هر یک از آنها در بدن آشفتگی هایی ایجاد می نماید.
میوه جات در حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد آب دارند و مواد چربی در آنها خیلی کم است اغلب حالت قلیایی دارند و اسیدهای بدن را خنثی می نماید و باعث می گردد جوش های صورت برطرف شود، پوست با طراوت و حالت نشاط و شادی در انسان ایجاد گردد.
قند میوه جات از نوع گلوکز و لوولز بوده و دارای شیرینی مطبوع و سودمند برای کبد و نافع برای قلب است و این قند طبیعی با جذب مستقیم و فوری در بدن و با سوختن در بافت ها، انرژی مورد احتیاج را تامین می کند ولی قند کارخانه که با حرارت زیاد و اضافه شدن مواد شیمیایی تهیه می گردد از صورت طبیعی خارج شده، ویتامین ها و املاح خود را از دست می دهد.
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
هرم غذایی ورزش شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن ۵۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا” پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
منابع و ماخذ
- کتاب علم پرورش اندام – مولف علی رنجی ، انتشارات پردیس-۱۳۶۹
- مقاله: اصول علمی تغذیه در ورزش- نویسنده دکتر آمری نیا
- مقاله: دانستنیهای ورزش نویسنده الیزابت کوین از مجله پزشکی ۲۰۰۵.
